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初学者健身计划
针对健身新手设计的12周渐进式训练方案，包含：
- 基础力量训练动作教学
- 有氧运动与无氧运动结合
- 合理饮食搭配建议
- 运动损伤预防指南
每周3-4次训练，每次45-60分钟，适合在家或健身房进行。
马拉松训练指南
全程马拉松16周系统训练计划，包含：
- 周跑量递增方案
- 长距离拉练安排
- 速度与耐力训练结合
- 赛前调整与营养补充
适合有一定跑步基础，希望完成全程马拉松的跑者。
常见问题解答
选择跑鞋需要考虑脚型、跑步习惯和路面情况。一般分为缓震型、稳定型和控制型。建议到专业运动店进行步态分析，根据足弓高度和落地方式选择合适的跑鞋。体重较大的跑者需要更多缓震，长距离跑者需要更好的支撑性。
健身初学者应从基础动作和低强度训练开始。建议：1) 学习正确的动作姿势，避免受伤；2) 从全身性训练开始，每周2-3次；3) 注重基础力量和有氧能力提升；4) 合理安排休息和恢复；5) 保持饮食均衡，保证蛋白质摄入。
运动前1-2小时应摄入易消化的碳水化合物和少量蛋白质，如香蕉、全麦面包等。运动后30分钟内是补充营养的黄金期，应摄入碳水化合物和蛋白质（比例约3:1），帮助肌肉恢复。同时要补充足够水分，运动前后都要适量饮水。
预防运动损伤的关键措施包括：1) 充分热身，活动关节和肌肉；2) 学习正确技术动作；3) 循序渐进增加训练强度；4) 穿着合适的运动装备；5) 保证充足休息和恢复时间；6) 加强核心肌群训练；7) 运动后进行拉伸放松。
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